今年のゴールデンウイークは10連休となり外でのレジャーなど紫外線を浴びる機会が増える方も多かったのではないでしょうか?

5月の紫外線量は真夏についで多く、紫外線によるしみ・しわ・白内障・皮膚がんなど健康被害も気になりますね。

帽子や日焼け止めなどの外からの対策は多くの方がしていらっしゃると思いますが、身体の内側・お食事での対策を心がけている方は少ないのではないでしょうか?

栄養士として多くの方にお食事面からの紫外線対策をお伝えしていきましょう。

紫外線対策としては抗酸化物質や抗酸化ビタミンを多く含む食品を積極的に摂る事が大切です。紫外線を浴びる事により大量に発生した活性酸素を抑制する働きがこれらにあります。

抗酸化物質

• ブルーベリー(アントシアニン)・大豆(イソフラボン・サポニン)・ゴマ(セサミノール)
• 緑茶（カテキン）・発酵茶(タンニン)・甲殻類・サケ・マス(アスタキサンチン)など。

 抗酸化ビタミン

• ビタミンA・・・緑黄色野菜・レバー・卵黄・うなぎ
• ビタミンC・・・野菜・果物・いも類
• ビタミンE・・・小麦胚芽油・綿実油・卵黄・バター・豆類

サーモンとパプリカのマリネ

鮭は白身魚ですが、鮭が赤く鮮やかな色をしているのはアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれているからです。パプリカにはキサントフィル、玉ねぎにはケルセチン、ブロッコリーにはスルフォラファンが多く含まれます。

ビタミンEを多く含むオリーブオイルと一緒に摂る事でβ–カロチンの吸収率が高くなり、ビタミンCの抗酸化作用が上昇しますので今回はこれらを合わせてマリネにしました。

 <材料>　1人分

サーモン(刺身用)…50g、赤パプリカ…40g、黄パプリカ…40g、玉ねぎ…20g、ブロッコリー…20g、A(オリーブオイル…大さじ1、酢…大さじ1、レモン汁…大さじ1、塩・こしょう…少々)

<作り方＞

1.  パプリカは半分に切りヘタを取り除きます。魚焼きグリル、またはオーブントースターなどで全体が黒く焦げ目がつくまで焼きます。アルミホイルに包み粗熱がとれたところで皮をむき、細切りにします。
2.    玉ねぎは繊維にそって薄く切り、水にさらしてから水気をきっておきます。
3.    サーモンは薄く切り、クッキングペーパーで水気をとります。
4.    ブロッコリーは小房に分け、たっぷりのお湯でゆでておきます。
5.     Aの材料を大き目のボールに入れ良く混ぜ合わせ、1~4の材料をいれてあえ、30分から1時間程度冷蔵庫で冷やして完成。

 ※パプリカは皮をむく事により甘味が強くなり味がなじみやすくなります。

管理栄養士・飯塚　典子

≪参考文献≫
抗酸化物質について。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html

 抗酸化ビタミンについて。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html