コロナウィルス感染予防のための自粛や、年々増す夏の猛暑。
今後は、日本社会のデジタル化が加速し、何でもオンラインで済む時代がやってきます。
「コロナ太り」という言葉もよく耳にしますが、外出が減ることで、身体を動かす機会が減り、体重が増えてしまったという人も多いようです。

今回は、環境変化に負けない運動習慣が身につく3つのポイントについてご紹介します。

運動不足は死亡原因の第3位

運動不足により、循環器疾患やがん、糖尿病を発症して死亡する人が毎年5万人いると言われています。これは、第1位：喫煙、第2位：高血圧に次いで第3位です。
「疲れやすい」「すぐ息が切れる」「早く歩けなくなった」のような自覚症状を感じつつも、なかなか重い腰が上がらないのは、日常生活では特に不便はなく、危機感を感じにくいからではないでしょうか？

運動するメリット

適度な運動を継続すれば、最初は「しんどい」と感じても、だんだん身体が「適応」し、楽に感じ始めます。動かさないことで硬くなった筋肉に柔軟性が戻ると、関節の動かせる範囲が広がります。
歩くフォームがきれいになると、ウォーキング効果も高まりますし、見た目の若々しさにもつながります。また、五十肩、四十肩、膝痛、腰痛、肩こり知らずの身体も夢ではありません。
まずは、目指したい自分をイメージしてみましょう。

運動習慣が身につく3つのポイント

1. 1日の歩数を把握し、目標を決める

デジタル化が進む今、「書類をプリントアウトしてコピー機まで取りに行く」といった何気なくオフィスで行っていた身体活動もどんどん減っていくことが予想されます。
よく「1日1万歩歩きましょう」と言いますが、平成30年国民健康・栄養調査による1日の平均歩数は、男性6,794歩、女性5,942歩と、1万歩には程遠い状況です。
日常生活での歩行機会が減少する中、歩数を意識することは、運動習慣を身につけるための第一歩と言えるでしょう。

2. デジタル化を味方につける

1日の歩数を把握することを前項でおすすめしましたが、デジタル化により、正確に手軽に把握することができます。
例えば、最近のスマホには、歩数計アプリがインストールされています。データを記録し、平均歩数の計測やグラフ化も自動的に行ってくれます。
平均歩数やグラフを見ることで、「休日に歩いてない」「仕事内容によって変化している」「平均歩数が少ない」といった傾向に気づくことが出来ます。
休日に歩けていない場合は、「休日にできる運動を見つける」、平均歩数が少ない場合、「プラス10分歩く」を意識するとよいでしょう。

3. 自宅トレーニングを習慣化する

自粛期間に流行った「宅トレ」も手軽に行える運動としておすすめです。種類も豊富なので、自身に合ったものを選ぶことが出来ます。
たとえば、楽しく運動したい方は、動画サイトを参考にしながらダンスエクササイズやリズムトレーニングなら、音楽に合わせて、楽しく汗をかくことが出来ます。テレワーク中のストレス発散にもなるでしょう。

ゆったりと運動したい方は、ヨガやストレッチ、ドローインがおすすめです。神経を落ち着かせ、美しい姿勢を保つために必要な筋肉を保つ効果が得られます。

＜ドローイン＞

1. 仰向けになり、膝をたてる
2. 腰にフェイスタオルを挟み、床とのすきまを埋める。
3. 腹式呼吸3回を行い、ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませる。
4. 息を吐き切ってこれ以上お腹がへこまない状態になったら、20秒～30秒キープする（胸で呼吸を続ける）。
5. 3と4を繰り返す。（5回×3セット）

★イメージがつかめたら立った状態でも挑戦してみましょう。
★肩に力が入りやすい場合、首にフェイスタオルを挟むとリラックスしやすくなります。

こちらの動画もぜひ参考にしてください！

「何かをしながらであれば続けられそう」という方は、日常生活の中に運動を取り入れることがおすすめです。

• 片足立ちで靴下を履く（体幹・下半身）
• 歯磨きしながら、竹踏み（血行促進、むくみ改善）/かかとの上げ下げ（ふくらはぎ）
• クッションを両ひざに挟む（内もも、骨盤周辺）
  ※クッションをつぶすように力を入れると強度アップ
  ※両足をそろえた状態で行う。

まとめ

デジタル化により、座ったままで何でもできてしまう時代。効率よく身体を動かし、理想の身体を保ちたいですよね。
歩数がなかなか増やせない方は、一部早歩きに変えたり、自宅トレーニングを組み合わせたりして、運動強度を高めると効果的です。
出来る運動を見つけ、是非挑戦してみてください。

管理栄養士・松岡　喜美子

≪参考資料≫

・身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取り組み
　https://www.mext.go.jp/prev_sports/comp/b_menu/shingi/giji/__icsFiles/afieldfile/2018/11/01/1410412_03.pdf