疲れやすく、だるい、動悸、息切れなどの身体の不調が実は貧血であったという事はよくある話ですね。

貧血の中で最も多いのが鉄分の不足で起きる鉄欠乏性貧血です。貧血を予防するためにはまずは食事からしっかりと鉄分を摂りバランスの良い食生活を心がける事が大切になります。食事指導の際には食事状況だけでなく、「無理なダイエットをしていないか?」「朝食の欠食はしていないか?」などの食生活全般をみる事が必要です。
また、痔や胃潰瘍などで貧血症状が現れる事がありますので、食生活に問題が見あたらない場合は医療機関での受診をお勧めしましょう。

豆腐入りレバーペースト

今回は動物性食品である鶏レバーに植物性食品である木綿豆腐を加えた口当たりよいレバーペーストのご紹介です。ビタミンCは鉄の吸収率も高めるので生野菜を添えました。

緑黄色野菜や卵、乳製品に多く含まれる「非ヘム鉄」より肉やレバーに含まれる『ヘム鉄』の方がより効率よく吸収されます。レバーが貧血に良いのは鉄の含有量が多く吸収率も良いからです。

日本人成人(20～49歳)の鉄の摂取量は成人男子で7.5mg/day、月経のある女性では10.5mg/day (月経のない女性では6.5mg/day)が推奨されています。今回のレシピでは鶏レバー50g使用で4.5mg、木綿豆腐30g使用で0.3mg、合計4.8mgの鉄分が含まれます。

<材料　1人分>

鶏レバー…50g、木綿豆腐30g、玉ねぎ…1/8個、生姜…ひとかけ(小)、
にんにく…1/2片、白ワイン…大さじ1、オリーブオイル…大さじ1、
塩、こしょう…少々、ナツメグ…少々、フランスパン…適量、
添え物…レタス、きゅうり、ミニトマト、ブロッコリ-スプラウト

<作り方>

1. 鶏レバーの脂肪や血の塊をのぞき水でよく洗い牛乳に30分つけておきます。
2. 玉ねぎ、にんにく、生姜は薄くスライスします。
3. 豆腐はクッキングペーパーで包み、電子レンジ（500w）で1分程度加熱して水切りをします。
4. 熱したフライパンにオリーブオイル半量を入れて玉ねぎ、にくにく、生姜を軽く炒め、しんなりしたら、鶏レバーを加えてへらで潰すようにして中火でレバーの色が変わるまで炒めます。鶏レバーは軽く水洗いしてから加えます。
5. 水切りした豆腐、白ワイン、塩、こしょう、ナツメグ、残りのオリーブオイルを加えて中火で軽く炒めます。
6. 粗熱が取れたところでフードプロセッサーにいれてペースト状にします。味見をして足りなければ塩を加えます。器に盛って完成です。

※冷蔵庫で数時間から一晩おくと味がなじんでより美味しくなります。
※豆腐は木綿豆腐１丁300ｇ前後が目安です。

管理栄養士・飯塚　典子

≪参考資料≫

貧血予防について(e-ヘルスネット)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

レバーが貧血に良い訳(日本食肉消費総合センター)
http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui5/q_085.html