前回のコラムでは、体脂肪がどのようなものなのかについてご紹介しました。
今回はベストコンディションで居続けるために、優先的に取り組みたいことを中心に、『体脂肪との付き合い方』についてご紹介します。

足がむくむと体脂肪率は低めにでる

家庭で測定できる体組成計は、微弱電流を身体に流した時の伝導率と抵抗率から体組成を割り出す「生体電気インピーダンス法（BIA法）」によって測定しています。
そのため、体脂肪率は身体の水分量や分布によって変動します。足がむくんでいたり、水分補給後であったり、入浴後など身体の水分量や分布に変化があると体脂肪率は、その都度変わってしまいます。水分量が多くなると体脂肪率は低めに、逆に脱水などで水分量が少なくなると高めに出ます。

これらの変動を加味した上で、測定することが大切です。おすすめのタイミングは、朝、起床後です。

体脂肪の効果的な落とし方

体脂肪を落とすためには「摂取エネルギーよりも消費エネルギーを上げる」ことが必要です。
有酸素運動でも無酸素運動でも、消費エネルギーが上回れば、どちらも体脂肪を落とすことができます。

まずは、続けられる運動に挑戦しましょう。

「運動するとお腹が空いて食べ過ぎてしまう」という人には、ややきついと感じる強度以上の運動がおすすめです。食欲を抑制するホルモンには、脂肪細胞由来のレプチンや腸管由来のペプチドYY、GLP-1などがあります。ややきついと感じる強度以上の運動によりこれらのホルモンの分泌が促進することが分かっています。
運動後の食べ過ぎが心配な方は、運動強度も意識しましょう。

タイプ別おすすめの運動×食事

Type１：体重も脂肪も落としたい（肥満タイプ）
＜目安＞BMI：25以上／体脂肪率：男性20％以上、女性30％以上

■運動
楽だと感じる強度～ややきついと感じる強度の運動は、脂肪が主なエネルギー源として使われます。
頑張りすぎない強度を意識して有酸素運動に取り組みましょう。

★おすすめの運動：水中ウォーキング、ウォーキング、自転車、ジョギングなど
膝関節などに心配がある場合、水中ウォーキングや自転車がおすすめです。

■食事
効果的に脂肪を落とすためには、食事内容の見直しも合わせて行うことが大切です。
食事はエネルギー密度の低い食事を意識しましょう。

※エネルギー密度とは？
食事1g当たりに含まれるエネルギー(kcal/g)
食物繊維や水分を豊富にふくむ食事は、エネルギー密度が低くなります。

Type２：脂肪だけを確実に落としたい（かくれ肥満タイプ）
＜目安＞BMI：25未満　／　体脂肪率：男性20％以上、女性30％以上

■運動
筋トレなどで筋肉を増やしつつ、軽めの有酸素運動で脂肪を燃やすことがおすすめです。
なかなか運動習慣が身につかないという方は、「通勤時に歩く」「階段を利用する」「早歩き」などで、適度に負荷をかける生活習慣を意識することから始めましょう。

★おすすめの運動：軽いウォーキングやジョギング　＋　筋トレ、サーキット運動など

■食事
朝・昼・晩の3食で、たんぱく質を均等に摂ることがポイントです。
特に、朝食で20g程度の十分なたんぱく質を摂ることで、筋肉の合成が高まると言われています。
Type１で減量に成功し、リバウンドを予防したい人にもおすすめです。

Type３：体重を増やしたい（やせ型）
＜目安＞BMI18.5未満

■運動
筋トレなどで筋肉を増やし、体組成を変えることが大切です。
体重を増やすときは、食事だけで増やすのではなく、筋力トレーニングと併用して引き締まったボディーを目指しましょう。

★おすすめの運動：筋トレ週３～4日（スクワット、クランチ、プッシュアップなど全身のトレーニング）

■食事
3食バランスよくしっかり食べることはもちろん、筋トレ後30分以内にたんぱく質を摂ることで筋肉の合成が効果的に行われます。ただし、運動後は消化機能が低下するため、速やかに吸収されるアミノ酸やペプチドで摂るほうがよい場合もあります。

まとめ

テレワークの普及などによって、以前より運動量が減っている人が増えています。
身体の変化に気づき、まずは、できる運動を見つけましょう。
定期的に体重と体脂肪率の測定を継続し、目的に合わせ、効果的に取り組むことで理想の身体づくりが実現します。
いつまでも自信が持てる自分で居続けたいですね。

管理栄養士・松岡　喜美子

＜参考＞
厚生労働省HP　e-ヘルスネット　内臓脂肪減少のための運動
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html