インドの代表的な料理「タンドリーチキン」のご紹介です。

鶏もも肉や胸肉でも美味しく食べられますが、今回は脂肪が少なくタンパクな味わいの手羽元を使用しました。
鶏肉をヨーグルトとカレー粉で作ったたれに漬け込み焼くだけの簡単レシピです。

ヨーグルトと一緒に肉を漬け込む事で「乳酸」が肉の筋繊維をほぐし柔らかく食べる事ができます。
ヨーグルトもカレー粉も生活習慣の予防効果のある成分が多く含まれていますので積極的にお食事に活用していきましょう。冷凍でも冷蔵でも保存可能ですので時間のある時にたれに漬け込んでおけば気軽に食する事ができます。

• カレー粉の効能について
  カレー粉に含まれるクルクミンやターメリック、ウコンは、強い抗酸化作用があり、生活習慣病やがん予防などの効果も期待されています。また、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB₁、ビタミンE、葉酸などの栄養素をバランスよく含んでいます。

• ヨーグルトの効能について
  生きた善玉菌「プロバイオティクス」の代表でもあるヨーグルトは、腸内環境を整え、免疫力アップ、お通じ改善効果が期待できます。

漬けて焼くだけ！簡単タンドリーチキン

<材料>

鶏の手羽元…8本、塩・こしょう…適量、
漬けだれ(ヨーグルト…大さじ3、トマトケチャップ…大さじ1、にんにく(チューブ)…1cm、
　生姜(チューブ)…1cm、カレー粉…大さじ1、パプリカ粉…小さじ1)
付け合わせ(黒米のおにぎり、サラダ菜、ミニトマト、パプリカのマリネ、レモンの薄切り)

<作り方>

1. 鶏手羽元は骨にそって切り込みを入れ、塩・こしょうを揉みこみます。
2. 漬けだれの材料をすべてビニール袋にいれて混ぜ合わせます
3. 漬けだれの入ったビニール袋に鶏手羽元をいれてよく揉み冷蔵庫で30分ほど置きます。
4. オーブンシートを敷いた鉄板に軽く漬けだれをぬぐいながら鶏手羽元を並べます。
5. 200度で予熱したオーブンにいれ20分から25分焼きます。
6. 付け合わせとともに器に盛って完成です。

<調理のポイント>

• 鶏肉に漬けだれを揉みこむ時間は長いほど味がしっかりとして美味しくなるので食べる前日に漬け込んでおくのもお勧めです。
• すぐに食べない場合はたれに漬け込んだ状態でそのまま冷凍しておいても便利です。
• 食べる予定が決まっている時はあらかじめ冷蔵庫に移して解凍しておけばすぐに調理できます。
• 時間がない時は流水解凍がおすすめです。保存袋ごと容器にいれて、保存袋の上に流水があたるように水を流し解凍します。

  管理栄養士・飯塚　典子

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【管理栄養士がおススメする！】腸内フローラ改善レシピ

≪参考資料≫

・カレーの機能性
　https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/37/3/37_320/_pdf/-char/ja

・乳酸菌について
　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html