【コラム】牛肉VS　豚肉VS　鶏肉　ダイエットするならどれを選ぶ？（前編）

減量指導をする際、お肉の制限をする場合があります。
あまりに「お肉の食べ過ぎに注意しましょう」と言われすぎて、面談開始早々、「肉は食べない」「鶏肉しか食べない」といった自己主張（自己防衛？）をされる方に時々出会います。

そこで、今回は、それぞれのお肉の特徴、ダイエット中のおすすめの食べ方、調理のポイントについて2週にわたってご紹介します。

肉はダイエットの敵か味方か

結論から言うと、「敵」でも「味方」でもありません。

なぜならば、肉は、アミノ酸スコアの高い重要なたんぱく源であり、筋肉の材料としては優秀な食品だからです。
ただし、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを上げる原因ともなる飽和脂肪酸を多く含むものもあったり、高カロリーな料理になりやすかったりするので、注意は必要です。

牛肉　VS　豚肉
カロリー比較とそれぞれの特徴

	カロリー	タンパク質	脂質	（内、飽和脂肪酸）
リブロース（和牛、脂身つき）	573kcal	9.7g	56.5g	19.81g
リブロース（交雑牛肉、脂身つき）	539kcal	12.0g	51.8g	18.15g
リブロース（輸入牛肉、脂身つき）	231kcal	20.1g	15.4g	7.15g
リブロース（和牛、赤肉）	436kcal	14.0g	40.0g	14.75g
リブロース（交雑牛肉、赤肉）	376kcal	16.7g	32.3g	11.75g
リブロース（輸入牛肉、赤肉）	179kcal	5.7g	9.1g	3.80g
ヒレ（和牛）	223kcal	19.1g	15.0g	5.79g
サーロイン（和牛）	498kcal	11.7g	47.5g	16.29g
もも（和牛、脂身つき）	259kcal	19.2g	18.7g	6.01g

※全て食品100ｇ中

よく「霜降り肉」といいますが、牛肉は肉の繊維の中に脂肪があります。その為、脂肪分が高く、他のお肉と比べて高カロリーです。
一方、赤身肉を選ぶと、脂肪分が少なく、カロリーを控える事ができ、鉄分や亜鉛などのミネラル、脂肪燃焼効果を期待できる「L-カルニチン」を効率よく摂る事が出来ます。

★調理のポイント★

赤身肉を選ぶ
サッと焼いて余分な脂を落とす（加熱しすぎない）
付け合わせに野菜を

ほうれん草、小松菜、クレソンなど⇒ビタミンC豊富で鉄分吸収アップ
大根おろし、わさび⇒酵素の力で消化促進＆脂肪燃焼効果アップ

★おすすめ料理★

網焼き（塩レモンやサンチュを添えて）、グリル（大根おろしとわさびを添えて）

	カロリー	タンパク質	脂質	（内、飽和脂肪酸）
もも（大型種、脂身つき）	183kcal	20.5g	10.2g	3.59g
ロース（大型種、脂身つき）	263kcal	19.3g	19.2g	7.84g
ヒレ（大型種、赤肉）	130kcal	22.2g	3.7g	1.29g
バラ（大型種、脂身つき）	395kcal	14.4g	35.4g	14.60g

豚肉の脂は、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸が豊富です。部位にもよりますが、例えば、もも（大型種、脂身つき）で、見てみると、脂質10.2ｇ中、飽和脂肪酸は3.59ｇに対し、一価不飽和脂肪酸は4.24ｇと飽和脂肪酸よりも多く含まれます。当然、脂が多いものは、カロリーは高くなりますが、上手に取り入れることで、コレステロールの改善に役立ちます。

また、糖をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1の含有量は、食品の中でもトップクラス。牛肉の約10倍含まれます。ビタミンB1を損なわない食べ方がおすすめです。

★調理のポイント★

「茹で」より「焼き」「蒸し」「炒め」がおすすめ
玉ネギ、ニンニク、ニラ、ネギなどの「アリシン」を含む野菜と一緒に
調理に使う油は最低限に

★おすすめ料理★

豚ばら肉と温野菜のせいろ蒸し、豚の生姜焼き、ポークチャップ
焼き餃子（こま切れをたたいて粗びき肉にするとカロリー減、旨味アップ）

次週は鶏肉とまとめです！！

管理栄養士・松岡　喜美子

≪参考資料≫

食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

≪続きはこちらから≫
https://nutriworks.jp/post/columns/238

Column コラム

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