ダイエット指導では食事制限が中心となりますが、空腹を我慢する事によってﾄﾞｶ食いにつながってしまいダイエットの効率を下げてしまう事が心配ですね。

間食はできるだけ控える必要がありますが、生活にうるおいを与えたり、仕事や勉強の気分転換などの役割もあります。

我慢をさせる指導ではなく、間食の選び方とこつを対象者様にお伝えしていきましょう。

・たんぱく質や食物繊維の入っているものを選びましょう。
チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、果物、ﾅｯﾂ類、昆布など

・午後14時から15時頃が間食に良いタイミングです。
「BMAL 1」の生成量が少なくなり脂肪が蓄積されづらい時間帯です。

・間食は100~200Kcal以内に抑えましょう。

ヨーグルトバーク

少し前にアメリカで流行ったヨーグルトバークはご存知ですか?

ヨーグルトを使った簡単に作れるアイスです。

ヨーグルトはたんぱく質、脂肪、カルシウムが豊富ですので腹持ちもよく間食に最適です。脂質はカロリーが高くダイエット中は敬遠しがちですが、胃内滞留時間が長く長時間空腹感を感じさせないという性質もありますので、たんぱく質と脂質と一緒に摂ると食べすぎを防ぐ事につながります。また果物を合わす事により酵素・ビタミン・ミネラルなどダイエット中に不足な栄養素を補う事ができます。今回はこれらにオートミールを加えて食物繊維を強化しました。

発酵食品と食物繊維の両方が摂れるダイエット中にお勧めのレシピです。

これから夏に向かって冷たいものの欲しくなる季節ですので市販の高カロリーなアイスクリームの代わりにいかがでしょうか?

ヨーグルトにもいろいろ種類がありますが、低脂肪・無脂肪ヨーグルトは脂肪が少ない分、甘味が添加してある種類が多いようです。お好みに合わせてお選び下さい。

<材料> 1人分

ヨーグルト…200g、オートミール…大さじ1、キーウィ…40g、ブルーベリー(冷凍)…10g、ラズベリー…10g、アーモンド…5粒

<作り方>

1. ヨーグルトを1~2時間水切りします。
2. バットにクッキングシートを敷きます。
3. 水切りしたヨーグルトとオートミールをよく混ぜ合わせバットに１cm程度の厚さになるように均等にならします。
4. 均等にならしたヨーグルトの上に少し沈めるようにフルーツ、アーモンドを綺麗に並べます。
5. 冷凍庫に数時間いれて固め、バットからとりだして食べやすいサイズに割り完成です。

※果物はお好みのものに変えてバリエーションを楽しみましょう。

※水切りヨーグルトの作り方。
ザル、またはコーヒードリッパーの上にキッチンペーパー、コーヒーフィルターをセットしヨーグルトを流しいれラップし1~2時間放置します。

下から水(ホエイ)がポタポタ落ちて来るので受け止める容器の大きさに注意します

（ポイント！！）水切り後にのこった水(ホエイ)は捨てずにドレッシングや肉の漬け込みなどに使いましょう。

管理栄養士・飯塚　典子

≪参考資料≫
食事バランスガイドより、間食の適量。
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html

間食のエネルギー(e-ﾍﾙｽﾈｯﾄ)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

BMAL1について(日経ヘルス)
https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK0900O_Z00C11A3000000/

オートミールのカロリー(食品成分データーベース)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01004_7

ヨーグルトの成分(食品成分データーベース)
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=17140

アイスクリームの成分(食品成分データーベース)
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=17136