今年は外出自粛も加わり、気温上昇に慣れない内に猛暑を迎え、例年以上に熱中症には注意が必要となっています。
熱中症は、知識を持ち、あらかじめ対策をしておくことで100％重症化を予防できます。

今回は、熱中症の基本知識と水分補給のポイントについてご紹介します。

熱中症とは

暑い環境の中に長くいた時、もしくはいた後に起こる体調不良すべてを言います。

熱中症が起こるメカニズム

脳にある体温調節中枢が「暑い」と感じると、皮膚血流量と発汗量を増やし、熱を外に出そうとします。
体温調節が間に合わず、深部体温が上昇すると、たちくらみ、しびれ、こむら返り、頭痛、吐き気、倦怠感、脱力感、めまいなど熱中症の症状が出始めます。
深部体温が40℃を超えると生命の危険にさらされます。

熱中症を起こしやすい3つの特徴

1. 子ども

• 思春期前の子どもは体表面積が小さいため、熱を放散しにくい
• 汗をかく腺（汗腺）が未発達のため、十分汗をかくことが出来ない

2. 高齢者

• 発汗能力の低下、体液量が減少するため汗をかきにくくなる
• 皮膚の温度センサーが鈍くなるため、室温などの温度管理が難しい
• のどが渇きにくくなるため、十分な水分補給が行われない

3. スポーツや現場作業などで暑い環境に長時間いる人

• 発汗量が多く、体水分量を失いやすい
• 暑い環境に長時間いることで、深部体温が上昇しやすい

熱中症対策に欠かせない水分補給のポイント

必要な水分量は？

安静時の成人男子が１日に必要とする水分量は2.5Lと言われており、その内、食事から1.0L、体内で作られる水分量が0.3L、残りの1.2Lを飲水として補給することが望ましいといわれています。
運動や現場作業などで汗をかいたときは、その分補う事が必要です。

水分補給におすすめの飲み物は？

よく指導現場で、「熱中症対策のためにスポーツドリンクを飲んでいます」という声を聞きますよね。
果たしてそれが本当に必要なのか、逆にデメリットが大きくなっていないか、管理栄養士・栄養士がアセスメントしなければいけません。

日常活動の範囲では、水、お茶で十分です。
「熱中症対策＝塩分」と思いがちですが、日本人が食事から摂取する塩分量は、1日10g程度と必要量を超えています。特に塩分を意識して摂取する必要はないでしょう。
１日1.2Lを目安にこまめに水分補給するようアドバイスしましょう。

一方、スポーツをしたり、現場作業をしたりして、汗を多くかく場合は、塩分補給も必要です。
可能であれば活動前後の体重を測定し、体重減少が2％を超えないようこまめな水分補給と0.1～0.2％の塩分補給をすすめましょう。

スポーツドリンクや経口補水液は、0.1～0.2％の塩分濃度に作られています。
糖分濃度は種類により変わります。特に糖分摂取量を気にする必要がない場合やエネルギーを必要とする場合は、糖分の多いアイソトニック飲料を選んでもよいでしょう。
糖分量が多いと体内での吸収率が下がる為、脱水症状があり速やかに吸収したほうがよい場合や、減量中、血糖値などが気になる場合は、糖分の少ないハイポトニック飲料（カロリーオフなど）や経口補水液を選ぶとよいでしょう。

最近では、塩分補給を目的としたタブレットもありますが、逆に脱水を促進してしまう可能性があります。
1粒当たり0.1gの食塩相当量であれば、50～100ml程度の水も一緒に飲むようアドバイスしましょう。

まとめ

まだまだ残暑が予想される中、マスクの着用がマナーとなりつつあります。人との距離が2ｍ以上空いている場合は、適宜マスクを外すことも熱中症対策になります。
指導現場では、対象者の年齢、活動環境、体調などを熟慮した上で適切な指導を行い、熱中症ゼロを目指したいですね。

管理栄養士・松岡　喜美子

≪参考資料≫

・厚生労働省　「新しい生活様式」における熱中症予防行動のポイント
　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000121431_coronanettyuu.html

・環境省　熱中症環境保健マニュアル2018
　https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_3-2.pdf

・厚生労働省　「健康のため水を飲もう」推進運動
　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html#03

・日本高血圧学会　高血圧の人の熱中症予防について
　https://www.jpnsh.jp/general_salt_01.html

・スポーツ栄養Web　「熱中症を防ぐ」
　https://sndj-web.jp/news/000339.php