冬になると水分不足、運動不足、冷えからくる自律神経の不調などにより便秘になりやすく、悪化する方も多いようです。また、不調を訴える方は男性に比べて女性の割合が高く高齢になるほど男女差も縮まり増えていきます。

便秘にもいろいろな原因や種類がありますので、その症状に合わせたお食事アドバイスをしていきましょう。

◎器質性便秘(疾患の根本的な治療が必要)

◎機能性便秘（腸管機能の異常による便秘）

弛緩性便秘：日本人の常習性便秘の2/3が該当。

• 食物繊維を多く含む食品を積極的に食べましょう
• 水分をしっかりと摂りましょう
• 乳酸菌を摂りましょう
• 香辛料や酢、炭酸飲料など腸を刺激する食品を活用しましょう
• 適度に脂質を摂りましょう

直腸性便秘：座薬・浣腸により便塊を除去したあと弛緩性便秘と同じ対応。

痙攣性便秘：ストレスや自律神経の不調によりおこります。

• 食物繊維は水溶性食物繊維を多く含む種類を選ぶようにしましょう
• 刺激性の強い食品は避けましょう
• 揚げ物など脂質の摂取を控えましょう

※痙攣性便秘と弛緩性便秘では逆の食事アドバイスが必要になりますので、
不明な場合は医師の受診を勧めて症状にあった食事指導をいたしましょう。

さつまいもとりんごのヨーグルトサラダ

便秘の種類や原因はいろいろありそれぞれに応じたアドバイスが必要となりますが、生活のリズムを整え3食バランス良く食事を摂る事が基本となります。胃腸の働きを良くするためにも朝食はしっかりと摂る事が特に大切です。

今回は日本人の2/3が該当する弛緩性便秘の方にお勧めするレシピのご紹介です。
朝食メニューに取り入れやすく、発酵食品であるヨーグルト、不溶性食物繊維たっぷりのお野菜と果物を合わせたサラダです。成人女性の食物繊維一日の目標量(18g)の約1/3量を摂る事ができ、発酵食品と食物繊維を同時に摂る事により腸内環境の改善も期待できます。

<材料>　 1人分
さつまいも…100g、りんご…40g、ブロッコリー…30g、ミックスビーンズ…15g、サニーレタス…1枚、
ドレッシング(ヨーグルト…大さじ2、マヨネーズ…大さじ1、マスタード…小さじ1/2、塩・こしょう…少々)

<作り方>

1. さつまいもは皮をむき1cm角に切り1分程度水にさらします。水切り後に耐熱容器に入れ軽くラップをして600Wで2分から2分30秒電子レンジで加熱します。
2. りんごは皮つきのままいちょう切りにして塩水にさらしてから水切りをします。
3. ブロッコリーは房に分けゆでておきます。
4. サニーレタスは食べやすい大きさに切ります。
5. ドレッシングの材料をすべてボールにいれて混ぜ合わせ、粗熱のとれたさつまいも、りんご、ミックスビーンズを加えて和えます。
6. 器にサニーレタス、ブロッコリー、ドレッシングで和えた⑤を盛り完成です。

管理栄養士・飯塚　典子

≪参考資料≫

便秘と食事　(e-ヘルスネット)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

便秘予防の食事(健康長寿ネット)
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-benpi.html

男女の健康意識に関する調査報告書(23ページ参照)
http://www.gender.go.jp/research/kenkyu/pdf/ishiki_full.pdf

日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要(14ページ参照)
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf