11月に入り、気温が低くなり肌寒さを感じるようになってきましたね。季節の変わり目の温度変化により血圧も変動しやすくなります。血圧の高めの方は注意が必要ですね。

食事の偏りや生活習慣の改善を意識する事により高血圧の予防や治療に結びつける事ができます。対象者様が無理なく取り組めるようにアプローチをしていきましょう。

1. 減塩を心がけましょう
2. 野菜や果物を積極的に食べましょう
3. 適正体重を保ちましょう。
4. 飲酒量の適量を意識しましょう。

鶏肉と秋野菜の塩レモン風味のソテー

減塩すると食事の味が落ちると思われがちですが、酢、柑橘類、香辛料、香味野菜、うま味成分を多く含むだし汁などを上手に取り入れる事により、美味しく減塩食を食べられます。

また、野菜には血圧を下げる働きのあるカリウムが多く含まれていますので、お野菜を沢山食べる事は肥満予防・高血圧予防につながります。肥満する事により血圧は高くなりますので腹8分目を心がけ食べすぎに注意する事も対象者様にお伝え致しましょう。

今回は秋が旬のお野菜と鶏肉に、うま味成分である「グルタミン酸」「アスパラギン酸」を多く含むトマト、酢・レモンを加えてソテーにしました。塩分量は0.9gとなり薄味ですが、うま味の相乗効果を期待して食材の組み合わせを考えています。

健康な日本人の成人男女の一日の食塩摂取目安量は男8g・女7g未満となっています。高血圧の方は6g未満が推奨されています。

<材料> 1人分

鶏もも肉(皮なし)…80g、ナス…80g、ブロッコリー…20g、レンコン…20g、
ミニトマト…3~4個、レモン薄切り…3枚、生姜…ひとかけ、
A(鶏がらスープの素…小さじ1/2、黒酢…大さじ1、水…大さじ1)、
塩…少々、胡椒…少々、オリーブオイル…小さじ1

<作り方>

1. 鶏もも肉は皮をとり一口大に切り、塩・こしょうで下味をつけます。
2. ナスはヘタを取り輪切りにして、ブロッコリーは小房に分け、レンコンは皮をむき、いちょう切りにします。
3. ミニトマトはヘタを取っておき、レモンは皮を良く洗い薄切りにします。
4. 生姜はみじん切りにします。
5. 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、鶏肉を両面中火で焼きます。
6. 鶏肉に焼き目がついたら、レンコン、ブロッコリー、ナス、ミニトマト、レモン、生姜、Aの調味料を加えて混ぜ合わせ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。
7. 全体に火が通ったら、中火で炒めて水分がほぼなくなるまで炒めます。
8. 皿に盛って完成です。

管理栄養士・飯塚　典子

≪参考資料≫

栄養・高血圧の食事について(eヘルスネット)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html